여름이면 항상 ‘열대야’라는 불청객이 찾아옵니다. 올해는 다른 때보다 특히 더 열대야가 심하게 느껴지는데요. 밤새 더위에 시달리며 잠을 설치고 나면 회사 일도 손에 잘 안 잡히고 지치기 마련입니다. 오늘은 열대야를 타파하고 숙면을 취할 수 있는 여러 팁을 알려드리고자 합니다.





숙면 최대의 숙적, 열대야란?


열대야(熱帶夜)는 밤 최저기온이 섭씨 25도를 웃도는 여름 밤을 의미합니다. 열대야에서의 수면은 수면적정온도(20℃~22℃)에서 수면할 때보다 수면효율이 절반이나 떨어지게 됩니다.  수면부족은 극심한 피로감과 집중력 저하 등을 불러와 일상생활을 방해합니다.


매일 이른 아침에 출근하고 때론 야근도 필요한 직장인에게 충분한 수면은 건강과 삶의 질 향상을 위해 꼭 필요하죠. 열대야를 피해 깊은 잠에 들 수 있는 방법을 함께 알아볼까요?





숙면을 위한 일상생활에서의 습관 기르기


깊은 잠에 들기 위해서는 숙면을 위한 습관을 기르는 것이 중요합니다. 더욱이 잠들기 힘든 열대야에 이런 습관들은 악효과가 되기 마련입니다. 평소에 무심코 하는 행동들이 수면을 방해하는 경우가 많기 때문에 이를 먼저 고치기만 해도 질 좋은 수면을 할 수 있습니다.





자기 전 스마트폰, TV 등 모든 전자기기는 OFF 상태로 해놓기 


바쁜 업무로 인해 하루가 눈코 뜰 새 없이 지나가버린 아쉬움에 잠들기 직전까지 스마트폰을 손에 놓지 않는 직장인들이 많습니다. 퇴근 후 집에서 간식과 함께 누워서 잠들 때까지 TV를 시청하는 것은 포기할 수 없는 여가생활이기도 합니다.


하지만 ‘현대인에게는 어둠이 필요하다’는 말도 있듯, 전자기기에서 발산되는 빛은 수면에 좋지 않습니다. 전자기기를 통해 눈으로 들어오는 빛은 시신경을 자극, 뇌가 밝은 낮으로 착각하게 만들기 때문에 쉽게 잠들기 어렵습니다. 특히 스마트폰의 블루스크린에서 나오는 푸른 빛은 숙면을 방해하는 큰 요소입니다.


열대야 때문에 잠이 오지 않아 전자기기에 손이 자주 가는 일이 많은데요. 이는 수면을 더욱 방해합니다. 전자기기 때문에 업무와 일상생활에 지장이 가는 것은 바람직하지 않겠죠? 잠들기 약 한 시간 전부터는 전자기기를 멀리하고 빛이 없는 곳에서 잠에 들려 노력해보세요.





퇴근 후 & 취침 전 샤워는 미지근한 물로 하기 


덥고 습해 밤에도 땀이 많이 나는 열대야. 찝찝함에 잠을 이루지 못해 찬물로 샤워를 하는 분들이 많습니다. 땀을 씻어내 찝찝함을 날려버리고 시원하게 잠들고 싶기 때문이죠. 하지만 찬물보다는 오히려 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 효과가 좋습니다.


잠을 잘 때 우리 몸도 자동으로 ‘수면모드’에 들어가게 됩니다. 심장박동은 평소보다 조금 느려지고 체온도 평소보다 내려가게 되죠. 만약 찬물로 샤워를 하게 된다면 우리 몸은 자연스럽게 체온유지를 위해 몸의 온도를 올리게 되기 때문에 도리어 잠이 오지 않게 됩니다.


사람의 체온 36.5도와 비슷한 37도가 숙면에 가장 도움이 되는 온도입니다. 몸을 편안하게 이완시켜주고 휴식에 도움이 되는 이 온도로 샤워를 한다면 편안히 잠에 들 수 있겠죠?





잠들기 전 '맥주 한잔의 유혹' 멀리하기


무더위에 지쳐 시원한 맥주 한잔을 마시고 잠들고자 하는 직장인들이 많습니다. 하지만 ‘시원한 맥주 한 잔’은 숙면을 취하는 데 효과가 없습니다.


오히려 숙면을 방해하는 원인 중 하나가 술이라고 하는데요. 알코올을 섭취하고 잠이 잘 오는 현상은 일시적인 효과일 뿐입니다. 술은 깊은 잠을 방해해 수면의 질을 낮추며 수면부족 증상을 초래합니다. 더운 밤 잠을 잘 오게 하기 위한 맥주 한잔의 유혹은 멀리하기 바랍니다.





점심시간이나 퇴근 후 잠깐 시간을 내 가벼운 운동하기 


점심시간에 잠깐 짬을 내어 산책을 해보세요. 잠깐의 산책은 뇌에 산소를 공급해 두뇌회전을 촉진시킵니다. 더불어 가벼운 스트레칭을 한다면 혈액순환이 원활하게 되기 때문에 오후 업무일정에 활력을 더할 수 있을뿐더러 퇴근 후 귀가해 질 좋은 수면을 할 수 있습니다.


점심시간에 산책할 수 있는 시간이 없다면 퇴근 후 귀가 전에 스트레칭이나 조깅 등 가벼운 운동을 해보세요. 과한 운동은 오히려 체온을 높이니 삼가는 것이 좋지만 가벼운 운동은 몸을 약간 피곤하게 만들어 잠에 들기 좋은 상태로 만들어줍니다.


열대야 때문에 수면부족과 피로누적으로 힘드시다면, 건강도 챙기고 수면패턴도 챙기는 ‘가벼운 운동’이 효과가 있습니다. 오늘부터 한번 실천해보면 어떨까요?





숙면을 할 수 있는 환경 조성하기 


숙면을 위해 준비해야 하는 가장 기본적이면서 큰 요소는 바로 ‘환경’입니다. 좋은 환경이 마련되어 있어야 깊은 잠에 들 수 있죠. 그렇다면 어떻게 좋은 수면환경을 조성할 수 있을까요?





깊은 잠에 들 수 있는 '온도' 조성하기


좋은 수면환경의 첫 번째 요소는 ‘온도’입니다. 사람은 수면적정온도(20℃~22℃)에서 가장 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 쾌적한 수면환경을 원한다면 온도유지에 신경 쓰세요.


에어컨을 이용해 온도를 조성하지 못한다면 통풍이 잘되는 창문과 방문 사이의 바람길에서 잠드는 것도 효과적입니다. 선선한 자연풍은 자연적으로 주변온도를 낮추고 수면에 도움을 주게 됩니다. 약풍이나 미풍으로 바람세기를 맞추고 선풍기를 틀어도 좋습니다.





오래된 매트리스, 더운 이불 교체하기


두 번째는 오래된 매트리스의 교체입니다. 평상시에 수면권장시간만큼 자고 일어나도 개운하지 않고 뻐근하거나 결린다면 매트리스를 의심해보세요. 오래된 매트리스는 이곳 저곳이 부분적으로 눌려있기 때문에 수면을 방해하는 요소가 될 수 있습니다.


또한 여름에는 통풍이 잘 되는 린넨과 면소재의 시어서커 등의 재질로 만들어진 침구류로 이불을 교체해보세요. 피부에 달라붙지 않고 흡습성이 좋기 때문에 열기와 습기를 이겨내는 열대야 전용 아이템이 될 수 있습니다. 





수면의 질을 높여주는 아로마테라피 


후각은 신체를 자극하는 중요한 요인 중 하나입니다. 라벤더, 캐모마일 등 향은 숙면에 도움을 줍니다. 특정 식물의 향이 아니더라도 섬유 탈취제나 방향제 등으로 방 안의 냄새를 산뜻하고 쾌적하게 유지하는 것도 수면의 질을 높여주는 방법입니다.





8월 중순에 접어들면서, 너무 더웠던 여름이 서서히 끝나가기를 바라는 분 들 많으시죠? 조금만 더 버티면 끈질기던 무더위도 어느새 한걸음 물러서 있을 것 같네요. 열대야 숙면 팁을 활용해 남은 여름 동안 건강 챙기시길 바래요.



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