[밥상 인문학] 외면 받는 필수 영양소 <탄수화물의 진실>

밥, 빵, 과자, 국수 등 우리 식생활 어딘가에는 꼭 자리하고 있는 것이 탄수화물 식품입니다. 우리나라 사람들은 하루 세끼 탄수화물의 집합체인 밥을 챙겨 먹고 있습니다. 하지만 슬프게도 탄수화물은 다이어트의 ‘적’으로 꼽힙니다. 뿐만 아니라 과다 섭취 시 건강에 좋을 것이 없어 현대인들은 탄수화물을 점점 외면하고 있습니다. 과연 탄수화물이 정말 건강의 적일까요? 탄수화물의 숨은 진실을 소개합니다.

탄수화물, 너의 정체는? 

탄수화물은 당의 수에 따라 단당류와 이당류, 다당류로 나눌 수 있습니다. 탄수화물을 만드는 단위가 중요한 이유는 다당류가 소화되어 단당류가 되어야만 소화 기관에서 흡수를 할 수 있고 우리 몸이 에너지로 사용할 수 있기 때문입니다. 

단당류는 탄수화물을 이루는 가장 작은 단위로 포도당과 과당 등이 있습니다. 설탕은 포도당과 과당으로 이루어져 있습니다. 이당류는 단당류 두 개가 결합해 만든 탄수화물로 설탕이나 맥아당, 젖당 등입니다. 

단당류가 여러 개 모이면 다당류가 되는데, 단당류와 이당류는 단맛이 나지만 다당류는 단맛이 나지 않습니다. 섭취 시 몸 속에서 서서히 소화되며 포만감도 오래갑니다. 우리가 주식으로 먹는 쌀이나 밀가루 식품이 다당류에 속합니다.

생명체의 에너지원, 탄수화물 

인류는 농사를 짓기 시작하면서 본격적으로 대량의 탄수화물을 섭취할 수 있게 되었습니다. 어쩌면 인류의 번성은 탄수화물과 함께 시작되었다고 해도 과언이 아닙니다. 구석기 시대 사람들은 농사를 짓지 않아 주로 에너지를 고기나 열매에서 얻었기 때문에 그들의 식단으로는 단백질, 지방 및 약간의 당분이 영양소의 전부였다고 합니다. 

탄수화물은 주식으로 먹는 쌀이나 밀가루 음식 또는 단맛이 나는 음식에 주로 들어 있습니다. 이는 근육과 뇌 그리고 온몸의 세포 하나하나를 움직이게 하는 생명체의 중요한 에너지원입니다. 

탄수화물 1g은 4kcal의 열량을 냅니다. 특히, 뇌는 단맛이 나는 포도당만을 에너지로 사용하는데 아주 많은 양을 사용합니다. 뇌의 무게는 약 1,400g으로 우리 몸의 40분의 1도 안 되는 크기지만 우리가 하루에 사용하는 포도당의 반 이상을 사용합니다. 

나머지 절반의 포도당은 몸의 다른 세포들이 나누어서 에너지로 사용합니다. 혈액이 온몸을 돌아다니며 세포들에게 포도당을 나눠줍니다. ‘밥심으로 산다’는 말처럼 밥을 먹으면 힘이 나는 것은 이런 이유 때문입니다.

탄수화물 중독이라고? 

뇌는 많은 양의 포도당을 사용합니다. 따라서 일을 할 때 적당한 탄수화물은 활력이 됩니다. 하지만 탄수화물에 중독되는 것도 조심해야 합니다. 탄수화물을 섭취하면 뇌에서는 쾌감을 느끼게 하는 도파민이라는 신경전달 물질을 발생시킵니다. 도파민은 마약을 통해 느끼는 괘감과 흡사한 기분을 느끼게 합니다. 

이 쾌감이 반복될수록 도파민을 인식하는 기능이 떨어지게 되고 우리 뇌는 더 많은 양의 도파민을 원하게 됩니다. 많은 양의 도파민을 얻기 위해 단 음식을 더 많이 먹게 되는 중독 현상에 빠지게 되는 것입니다.

탄수화물 중독으로 고탄수화물 식사를 많이 하게 되면 인슐린 저항성이 생기게 돼서 당뇨병뿐만 아니라 콜레스테롤, 혈압 등과 같은 성인병들이 생기게 되고 뇌졸중, 심장병 위험도도 급격히 증가할 수 있습니다.

나쁜 탄수화물 vs 좋은 탄수화물 

과다한 탄수화물은 건강에 나쁜 영향을 미칩니다. 반면, 너무 적어도 문제입니다. 탄수화물을 지나치게 제한하면 피로, 두통, 빈혈 등 부작용이 나타납니다. 질병과 싸울 수 있는 힘도 약해져 감기에도 잘 걸립니다. 

탄수화물을 피할 때는 나쁜 탄수화물에 주목해야 합니다. ‘좋은 탄수화물’은 혈당을 천천히 올려 운동의 에너지원이 되면서 운동할 의지도 만들고 근육이 빠져나가는 것을 막습니다. 

반면, ‘나쁜 탄수화물’은 혈당을 급격히 올려 빨리 허기지게 만들고 탄수화물에 중독되게 합니다. 나쁜 탄수화물로 대변되는 탄수화물은 정제된 탄수화물로, 청량음료, 도넛, 과자 등에 단맛을 더하려 첨가되는 설탕과 같은 것입니다. 

좋은 탄수화물 식품은 GI지수(당지수)를 통해 구분합니다. GI지수가 낮으면 인슐린 분비를 적게 하고 혈당에 변화가 적습니다. GI지수가 70이상이면 높음, 70미만 55이상이면 보통, 55미만은 낮음으로 분류되는데, 같은 식재료라도 조리법에 따라서 GI지수는 달라집니다. 

떡, 과일주스 등은 찐 감자, 생 과일에 비해 입자가 더 작게 만들어지기 때문에 소화 흡수가 빠르고 그에 따라서 혈당을 빨리 상승시킵니다. 혈당의 급격한 상승을 막으려면 식품의 형태 그대로 보존해서 조리하는 것이 좋습니다. 

좋은 탄수화물의 대표적 식품인 통곡물 제품은 도정된 제품에 비해 영양분도 2.5~5배까지 더 많이 가지고 있습니다. 탄수화물이 몸에 좋지 않다고 전혀 먹지 않는 것은 위험합니다. ‘탄수화물’이 없다면 우리 삶은 지탱되지 않습니다. 

탄수화물 의존도가 높은 우리 식단을 살리면서도 건강을 지키는 길은 ‘좋은 탄수화물’에 있습니다. 백미밥이나 설탕보다는 현미밥과 같은 심심하지만 질리지 않는 맛을 가까이해야 합니다.

체중조절에 관심이 많은 분들이 탄수화물을 기피하곤 하는데요. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 나쁜 탄수화물을 멀리하고 좋은 탄수화물은 필요한 만큼만 적당히 섭취하여 건강을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 그렇다면, 오늘 저녁 메뉴는 건강에 좋은 따뜻한 현미밥이 어떨까요?