겨울철 더욱 피로한 눈! 눈 건강 미리미리 지키는 법

북풍이 부는 3일은 춥고 서풍이 부는 4일은 미세먼지가 기승을 부린다고 해, 올 겨울을 두고 ‘삼한사미(三寒四微)’고 합니다. 그렇기에 건강을 위한 대비책을 미리 세워두면 좋은데요. 호흡기 보호를 위한 마스크 착용은 어느덧 일상이 됐지만, 눈은 어떤가요? 그야말로 무방비 상태라 해도 과언이 아닙니다. 미세먼지, 자외선, 건조주의보로부터 눈을 지키는 방법에 대해 알아보겠습니다.

BEEP! 눈 건강 비상

한 보고에 따르면 난방기기 사용이 많은 겨울철에 안질환 환자수가 급증한다고 합니다. 그리고 최근 불어 닥친 공포의 대상 ‘미세먼지’로 인한 안구건조증 환자도 늘고 있다고 하는데요. 즉 우리는 ‘겨울’로부터 눈을 보호받지 못하고 있습니다. 참고로 미세먼지가 결막에 닿으면 안구 표면이 손상되고 눈물이 말라 안구건조증, 각막염, 눈물흘림증 등의 안질환이 발생할 수 있습니다.

사실 현대인들의 눈 건강에 내려진 적신호는 ‘겨울’만이 이유가 아니죠. 스마트폰, 컴퓨터 등의 전자기기 사용으로 인해 우리 눈 건강은 더욱 취약해지고 있는 것이 사실입니다. 흔들리는 자동차나 지하철 안에서 스마트폰 속 작은 영상을 보는 행동은 안구의 조절근을 평소보다 과도하게 움직이게 해 피로도를 높이는데 일조합니다. 또 장시간 주시하는 행동 역시 안구를 위험에 노출시키는데요. 그렇기 때문에 눈 건강을 지키기 위해서는 평소 생활습관이 매우 중요합니다.

CHECK! 눈을 대하는 올바른 자세

눈에 맞춰라! 겨울 온도 및 습도 조절

그렇다면 당장 올 겨울부터 과연 어떤 방법으로 눈을 보호해야 할까요? 대표 안질환인 안구건조증은 온도와 습도 조절만으로도 개선의 효과를 볼 수 있다고 하는데요. 그만큼 눈과 온도의 관계는 매우 밀접합니다. 실내 온도는 18℃, 습도는40~60%를 유지하는 것이 알맞습니다. 이때 가습기나 젖은 빨래 등을 활용하면 더욱 좋습니다.

눈을 보호하라! 스마트폰 보고 눈 깜박

스마트폰에 집중하면 눈을 깜박이는 횟수가 줄어든다는 사실, 알고 있나요? 눈을 깜박이는 행동은 안구 표면의 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 때문에 횟수가 줄면 눈물이 증발해 눈의 윤활기능이 떨어지게 됩니다. 따라서 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때는 눈 조절근을 이완시키기 위해 주기적으로 먼 곳을 응시하고 의식적으로 일정 시간마다 눈을 깜박이는 것이 좋습니다(10번 연속 / 5회 반복).

혹시 잠들기 전 스마트폰을 즐겨 사용하지는 않나요? 이 같은 행동은 눈 건강에 좋지 않은 습관 중 하나인데요. 어두운 방에서 조명을 끈 채 스마트폰 화면을 장시간 보면 눈으로 보는 피사체와 주변환경의 밝기 차이가 커 눈의 피로도가 낮보다 훨씬 심해집니다. 따라서 잠자리에 누웠을 때는 취침에만 집중하고 스마트폰은 내일에 양보하는 것이 좋겠습니다. 스마트폰 화면은 가급적 30CM 이상 떨어져 보는 것이 좋고 1시간 이상 연속으로 사용하는 것은 자제해야 합니다. 또 50분 마다 5~10분씩 눈을 감고 휴식을 취하는 습관도 필요합니다.

눈을 지켜라! 안질환 예방을 위한 운동

앞서 말한 ‘눈 깜박임’과 같은 생활 속 간단한 운동(스트레칭)도 큰 도움이 되는데요. 책상에 앉아 과제를 할 때나 업무를 할 때, TV를 시청할 때 쉽게 따라 할 수 있는 방법들이 많습니다. 오늘부터 습관화 해 보는 것은 어떨까요?

<손바닥 올리기>

- 손바닥을 따뜻해질 때까지 비벼서 열을 낸 후, 눈꺼풀 위에 살짝 올리기(3회 반복)

<좌우 보기>

- 한쪽 팔을 뻗고 주먹을 쥔 다음 엄지를 위로 치켜 올려 10초간 손가락에 시선 집중

- 천천히 팔을 움직이며 시선을 이동(양팔 5분씩)

<위아래 보기>

- 등을 곧게 펴고 꿇어 앉아 주먹을 쥐고 무릎 위에 올리기

- 오른쪽 엄지손가락을 펴서 시선과 같이 머리 높이까지 올렸다가 서서히 내리기

<눈 운동>

- 창문을 열고 앞에 서서 멀리 지평선을 2분 동안 바라보기

- 시선을 바꿔서 코에 집중한 다음 다시 지평선 바라보기

<관자놀이 마사지>

- 검지와 중지로 2분간 마사지하기

눈에 양보하라! 눈 건강에 좋은 음식

식습관 개선도 중요합니다. 눈 건강에 좋은 음식은 어떤 것이 있을까요? 채소 중에서는 당근, 과일로는 베리류를 추천합니다. 먼저 당근은 시각 형성의 필수 영양소인 ‘비타민A’가 풍부해 시력 보호, 야맹증 치료 등에 큰 도움을 줍니다. 생식으로 섭취해도 좋고 지용성 비타민을 함유하고 있어 기름에 한 번 볶아주면 영양가가 배가 됩니다.

블루베리, 라즈베리, 아로니아, 딸기 등의 베리류는 ‘비타민C’가 풍부하죠. 비타민C는 항산화 영양소로 눈 건강을 지키는데 큰 역할을 합니다. 거기다 빨간색 베리류는 비타민A 도 풍부해 눈 건강에 최고의 과일이라 해도 과언이 아니죠. 신선도가 최상인 제철에 적당량을 주기적으로 섭취해 보세요.

이외에 생선, 계란도 추천합니다. 고등어, 청어, 정어리, 연어, 참치와 같은 기름진 생선에는 ‘오메가3 지방산’이 다량 함유돼 있는데, 이것은 주로 망막에 분포해 눈의 기능을 정상적으로 유지하는 역할을 돕습니다. 계란은 특히 노른자에 비타민A가 풍부한데요. 눈의 피로를 줄이고, 자외선으로부터 눈을 보호해줍니다.

지금까지 눈 건강을 지키는 데 도움을 줄 수 있는 습관들을 생활밀착형으로 알아봤습니다. 눈 건강을 지키기 위한 방법, 의외로 쉽죠? 한번 떨어진 시력을 되찾기란 사실상 어려운데요. 생활 속에서 실천할 수 있는 작은 행동부터 미리미리 챙겨 무방비 상태에 놓인 눈을 건강하게 보호해 보세요.