안녕하세요. 홈트레이닝 전문 블로거 ‘그사람’ 입니다.


설 연휴도 끝나고 어느덧 3월이 눈앞에 다가오고 있습니다. 날씨 또한 겨울답지 않게 포근해진 것 같은데요. 두꺼운 외투를 벗고 가벼운 옷차림을 멋지게 소화하기 위해선 겨우내 찐 살을 관리할 필요가 있습니다. 특히 복부 라인이 고민인 직장인이라면 아래 소개해드리는 운동법으로 몸매 관리를 시작해 보세요.



 

 

 



음식 섭취량을 제대로 제어하지 못할 경우 가장 쉽게 살이 찌는 부위가 바로 뱃살, 복부입니다. 쉽게 늘어나는 것에 비해 복부를 제대로 관리하는 것은 여간 어려운 일이 아닙니다.


특히 직장을 다니는 남녀 모두에게는 시간을 내서 운동하는 것이 쉬운 일이 아닐 텐데요. 다른 부위도 중요하지만 복부 라인만은 매일 시간을 내서라도 트레이닝을 해줘야 한다는 점, 꼭 기억하세요.


하루 종일 일하고 지친 몸이지만, 퇴근 후 10분만 투자하더라도 효과를 볼 수 있는 운동을 소개하겠습니다. 늘어나는 뱃살을 집중적으로 관리할 수 있는 10분 운동법으로, 복부 라인을 관리하는 최고의 운동입니다. 간단한 구성이지만 강한 수축으로 지방을 더욱 빠르게 연소시키는 특징이 있으며, 총 3단계 구성입니다.





오늘 소개해드릴 운동은 레그 드롭(Leg Drop), 다운워드 도그 니턱(Downward Dog Knee Tuck), 플루터 킥(Flutter Kicks) 등 3단계로 총 소요시간은 10분입니다. 각 종목마다 60초 3set로 진행되기 때문에 횟수 개념은 없지만 소요시간 동안 복직근의 수축과 자극 강도가 굉장히 높습니다. 또한 지속적으로 긴장을 유지해야 해 복직근을 덮고 있는 지방층을 빠른 시간에 제거하는 데 도움을 줄 수 있습니다.


특히 퇴근 후에 진행하는 운동이니 만큼 각자의 체력과 컨디션 상태 여부를 고려하여 진행하면 좋습니다. 각각 개별 동작으로 자세히 설명 드리겠습니다.





레그 드롭(Leg Drop)


첫 번째 순서는 지방층이 가장 두터운 아랫배를 직접적으로 단련하는 동작입니다. 사실 아랫배가 나오면 어떠한 옷을 입어도 만족할 만한 핏을 연출할 수 없죠. 위 동작은 복근 운동에서 기본 루틴에 포함되는 레그 레이즈(Leg Raise)를 연상하면 되겠습니다.


STEP - 레그 드롭





1. 등과 힙을 지면에 완전히 밀착한 후, 바른 자세로 누워서 시작합니다.

2. 시선을 직선으로 윗 쪽을 주시한 후, 양손을 힙사이드에서 조금 안쪽으로 위치시켜 하체의 움직임을 적절히 돕도록 합니다.

3. 지면에 누워서 양다리를 약 20cm 올린 후 시작합니다.





4. 하체를 지면으로부터 일직선으로 당기며 올립니다.

5. 이때 하복부에 스스로 강한 힘을 주도록 해야 합니다. 자신이 의도적으로 강한 긴장을 유지해야 하며, 하체 Up down과정에서 수축상태를 계속해서 유지하도록 집중하며 실시합니다.





6. 다시 처음 자세로 원위치하며 같은 동작을 연속 반복합니다.

7. 아래로 Down시 천천히 내릴 수 있어야 합니다. 60초 연속으로 실시하며, 모두 3set 권합니다.





다운워드 도그 니턱(Downward Dog Knee Tuck)


전신운동에서 굉장히 효과적인 다운 독과 복근운동의 필수 루틴으로 포함되는 마운틴 클라이머를 하나로 만든 응용 동작입니다. 난이도는 매우 높지만 짧은 시간에 높은 효과를 이끌어낸다는 장점과 전신 근조직의 관여도가 높다는 점이 특징입니다. 다만 반드시 정확한 자세로 진행해야 하므로 한 번에 잘하는 것보다 완벽하게 동작을 숙지한 후 실시하는 것이 운동에 도움이 됩니다.


STEP - 다운워드 도그 니턱





1. 해당 단계는 플랭크 자세에서 시작합니다. 양팔과 두 다리로 중심을 유지하며 팔굽혀 펴기를 합니다.





2. 허리의 폭은 아래로 내린 후, 왼쪽 무릎을 가슴으로 강하게 당깁니다.

3. 이때 등라인이 일직선으로 유지되는지 신경 써야 합니다.





4. 왼쪽 무릎을 가슴으로 당긴 후 다시 처음으로 원위치 합니다. 그리고 나서 등과 골반을 최대한 높이 올려서 전신을 아치형으로 만듭니다.





5. 다시 허리를 아래로 내린 후, 전신을 앞으로 밀면서 우측 무릎을 앞쪽으로 강하게 당겨줍니다.





6. 마지막 과정은 앞으로 갔던 무릎을 펴고 처음으로 원위치 합니다.

7. 무릎을 가슴으로 당길 때 복부 수축이 이루어지는데, 만일 허리가 아프다면 잘못된 자세라고 할 수 있습니다.





8. 이 역시 60초 연속으로 진행하며 모두 3set를 진행합니다. 위에서 이미 언급했지만 이는 반드시 정확한 자세를 필요로 합니다.





플루터 킥(Flutter Kicks)


마지막으로 유산소운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 동작입니다. 바닥에 누워서 양쪽 다리를 교차로 당기고 내리는 과정으로, 레그레이즈를 베이스로 합니다. 하복부는 물론 상복부에도 강하게 자극이 가해지는 운동입니다. 가능하면 자신이 할 수 있는 최대한의 빠른 속도를 내는 것이 좋습니다.


STEP - 플루터 킥





1. 바닥에 누워서 시작합니다. 이때 지면에 등과 힙을 완전히 밀착해야 합니다.





2. 두 다리를 지면에서 올린 후 좌측을 빠르게 올리고 내립니다.





3. 반대로 우측 다리를 빠르게 올린 후 내립니다. 이 과정은 빠르게 달리기를 하듯이 진행해야 하며, 진행 과정에서 어느 한 쪽 다리도 지면으로 내리면 안됩니다. 지면으로부터 20cm 위에 다리가 위치해 있도록 계속 유지해야 합니다. 이를 통해 지속적으로 복직근에 긴장감을 줄 수 있습니다.





4. 이 과정 역시 60초 3set로 진행합니다.





지금까지 바쁜 현대인, 직장인을 위한 뱃살 빼기 운동법을 소개해 드렸습니다. 바쁘더라도 퇴근 후 10분만 투자해 보면 어떨까요? 조금씩 달라지는 자신의 복부 라인을 확인할 그날을 위해 지금부터 시작해 보세요!





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