대학생 야식 보고서, 이젠 야식도 건강하게 만들어 먹자!

안녕하세요, 신도리코의 신대리입니다.

즐겨 섭취하는 음식, 식습관, 생활 패턴 등의 변화로 인해, 우리나라 대학생들의 건강에 적신호가 발령됐습니다. 특히 늦은 오후부터 활동량이 대폭 증가하는 ‘올빼미족’들의 수가 늘어나면서 ‘야식’을 즐기는 이들도 점차 많아지고 있는데요. 현 대학생들의 야식 섭취 실태는 어떠할까요? 야식을 줄이는 방법, 추천 건강 야식 등과 함께 ‘대학생 야식의 모든 것’에 대해 알아 보겠습니다.

대학생 야식 보고

지난 달, 국내 한 연구팀은 충남의 대학생 664명(남자 290명•여자 374명)을 대상으로 ‘일부 대학생의 거주형태에 따른 야식 및 영양소 섭취 상태’를 조사했습니다. 그 결과 기숙사 생활 대학생의 84%가 ‘야식’을 즐기는 것으로 조사됐고, 자취를 하거나(73.6%) 자기 집에 거주하는 대학생(65.7%)이 그 뒤를 이었습니다.

대학생들은 거주 형태에 따라 야식을 즐기는 비율과 시간대, 선호하는 메뉴가 매우 다양했습니다. 1주일에 2~3회 야식하는 비율은 자취생(32.1%)이 1위, 그 뒤를 기숙사생(29.7%), 자택 거주 학생(23.8%)이 이었고, 야식 시간대는 자택 거주 학생은 오후 9~11시(31.4%), 기숙사생은 오후 11시부터 새벽 1시 사이(60.7%), 자취생은 시간대 구애 없이 야식을 즐기는 것으로 나타났습니다.

그렇다면, 대학생들은 왜 야식을 즐기는 것일까요? 그 이유로는 ‘배가 고파서’(45.5%), ‘사람들과 어울리기 위해서’(28.5%)였습니다. 이런 경향은 특히 기숙사 생활 학생에게서 두드러지게 나타났습니다. 추가로, ‘가장 좋아하는 야식 메뉴’로는 기숙생의 경우 주문•배달이 용이한 치킨과 분식을, 자취생은 집 근처에서 간단히 요기할 수 있는 분식과 술을, 자택 거주 학생은 집에서 쉽게 먹을 수 있는 빵과 과일을 꼽았습니다.

야식, 달콤한 몸의 파괴자

야식을 즐기는 오늘날 대학생들의 영양소 섭취 상태는 어떠할까요? 2012년 발표된 국민건강통계에 따르면 ‘성인 하루 평균 열량 섭취량’은 2,209kcal(칼로리)입니다. 그러나 가장 높은 섭취량을 나타낸 기숙생의 열량은 1,762kacl, 이는 평균 기준치에 미치지 못하는 수준이죠. 뿐만 아니라 하루 콜레스테롤 섭취량 역시 문제는 심각합니다. 식품의약안전처에서 발표한 기준에 따르면 ‘하루 콜레스테롤 섭취 권고량’은 300mg 이하, 그러나 1위를 자치한 자취생은 하루 평균 322mg의 콜레스테롤을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 즉, 칼로리는 부족하게, 콜레스테롤은 높게 섭취하고 있는 실정이죠.

야식의 흔한 부작용

이에 따른 부작용에는 무엇이 있을까요? 연구팀은 야식으로 인해 흔히 나타나는 부작용으로 수면장애, 우울, 오전 식욕부진, 비만 등을 들었습니다. 이와 함께 야식을 즐기는 사람과 야식을 멀리하는 사람을 6년간 추적 관찰한 결과, 야식파의 평균 체중이 비 야식파보다 5배 가량 증가했다는 외국의 연구결과도 소개했습니다.

나는 야식증후군?

지금 여러분은 혹시, ‘야식증후군’을 앓고 있지는 않은가요? 이 증후군은 1955년 스턴커드(Stunkard)에 의해 처음 발표됐으며, 스턴커드는 다른 식사장애와 구분되는 야식증후군의 진단 기준을 세웠습니다. 지금 바로 체크해 보세요.

□ 총 열량 섭취의 50% 이상을 오후 7시 이후에 먹는다

□ 자정까지 잠을 자지 못하는 불면증에 시달린다

□ 대게 아침은 거르거나 적은 양을 먹는다

야식을 피하는 방법

활동량이 상대적으로 적은 늦은 시간대에 즐기는 야식은 비만을 유발할 수 있습니다. 또 무분별한 야식은 다양한 건강상의 문제를 불러올 수도 있습니다. 따라서 야식은 반드시 피하는 것이 좋습니다. 그렇다면, ‘야식을 피하는 방법’, ‘늦은 밤 식욕을 억제하는 방법’에는 무엇이 있을까요?

야식을 피하는 방법

● 점심 식사는 꼭

점심을 거르면 허기짐이 심해져 저녁에 과식할 가능성이 높습니다. 따라서 야식의 유혹을 떨쳐버리기 위해서는 무엇보다 점심을 든든히 먹는 것이 좋습니다.

● 기상&취침은 일찍

규칙적인 생활은 건강을 지키는 척도입니다. 일찍 일어나고 일찍 잔다면 야식을 먹을 일도 줄어들겠죠. 참고로, 하루 평균 권장 수면 시간은 7시간 이상입니다.

● 다른 일하기 추천

배가 고플 시에는 산책이나 음악 듣기와 같은 간단한 행동만으로도 식욕을 조절할 수 있습니다. 또한 자신이 관심 있고 좋아하는 일(운동, 책 읽기 등)로 계획을 세워 그것에 집중하는 것 역시도 야식 생각을 줄일 수 있는 좋은 방법입니다. 만약 그럼에도 불구하고 먹고 싶은 충동이 든다면 가볍게 허브차 한잔을 즐겨 보세요.

늦은 밤 식욕을 억제하는 방법

● 식탁과 식기는 파란색

파란색은 식욕을 억제하는 색깔로 잘 알려져 있습니다. 따라서 식욕을 떨어트리는 시각적 효과가 필요하다면 식탁보와 식기 등을 파란색으로 바꿔 보세요.

● 탄산수&두유 추천

상온의 탄산수 한잔은 포만감을 생기게 하고, 두유는 함유 성분인 콩단백질이 소화를 천천히 진행시켜 속을 든든하게 해줍니다.

● 식이섬유 먼저

식사를 할 때는 가장 먼저 식이섬유와 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 탄수화물 과식을 막는데 큰 도움을 줍니다.

● 아몬드 섭취 필수

아몬드는 씹는 것 만으로도 뇌 내의 만복 중추를 자극해 과식을 억제해줍니다. 또한 단백질이 포함돼, 배를 든든하게 해줘 다이어트에도 좋고 비타민 E도 포함돼 있어 피부 미용에도 효과적입니다.

※자료 참고 출처: 일본 매치 ‘비렌쟈’

대학생, 건강 야식 추천

갖은 방법을 모두 동원해 야식을 줄이고자 노력해 봤음에도 불구하고, 여전히 야식을 즐겨야만 한다면, 직접 만든 음식 또는 시중에 판매되는 건강식을 찾아 가볍게 맛보기를 추천합니다. 매일 저녁 야식을 즐기는 대학생을 위한 ‘건강 야식’을 소개합니다.

건강 주스 <바나나&두유 쉐이크>

술, 탄산음료 등 건강에 해로운 음료 대신 직접 만든 건강 주스로 허기진 배를 채워 보세요. 특히 오후에는 ‘바나나&두유 쉐이크’와 같이 포만감과 신경 안정, 숙면 등을 도와줄 수 있는 건강 음료가 좋습니다. ‘바나나&두유 쉐이크’는 주재료인 두유에는 스트레스와 불안감을 줄여주는 콩이 함유돼 있고, 바나나는 트립토판 성분이 함유돼 있어 숙면 유도를 도와줍니다.

● 준비물: 

- 바나나 1개, 두유 1병, 호두 또는 아몬드 등의 견과류 조금

● 레시피

1. 바나나를 잘게 자른다.

2. 두유 1병을 믹서기에 붓고 자른 바나나를 넣어 함께 갈아낸다.

3. 그 위에 호두 또는 아몬드 등의 견과류를 일정량 뿌려준다.

초간단 레시피 <치킨 또띠아>

피자, 햄버거의 맛을 대신할 수 있는 야식으로 ‘치킨 또띠아’를 추천합니다. 최근 인기리에 방영되고 있는 <냉장고를 부탁해>, <오늘 뭐 먹지?> 등의 요리 프로그램에서 ‘또띠아(토르티야)’를 활용한 요리가 자주 등장하는데, 또띠아는 기름 없이 구울 수 있어 메뉴 전체의 칼로리를 낮출 수 있고, 마트에서 쉽게 구입할 수 있어 누구나 도전해 볼 수 있는 요리 중 하나입니다.

● 준비물

- 닭가슴살, 파프리카, 양상추, 토마토, 양파, 또띠아, 소스(기호에 맞게 준비)

● 레시피

1. 올리브오일을 두른 팬에 닭가슴살을 올리고 소금, 후추를 뿌려 노릇하게 굽는다.

2. 파프리카, 양상추, 양파, 토마토를 깨끗이 씻어 적당한 크기로 자른다.

3. 팬에 또띠아를 올리고 살짝 굽는다.

4. 구워진 또띠아에 소스를 바르고 준비한 채소를 올려 둥그렇게 말아준다.

그 동안의 불규칙적인 식습관 및 생활 패턴, 오늘부터 바로 잡아 보세요. 늦은 시간 갑자기 찾아오는 허기짐과 야식으로부터의 유혹이 사라질 것입니다. 오늘 밤도 건강하게 마무리하세요.