내년부터 살 빼자? 지금부터 하세요! 겨울 다이어트

안녕하세요. 신도리코의 신대리입니다. 

겨울철 추위로 따뜻한 침대 안을 더욱 찾게 됩니다. 귀찮은 마음에 배달음식으로 배를 채우고 다시 따뜻한 침대에 몸을 맡기곤 하죠. 하지만 몸이 노곤노곤 녹을 때마다 살도 보송보송 올라오고 있다는 사실을 외면해서는 안 됩니다. 겨울철에는 체온 유지를 위해 사계절의 그 어느 때보다 체내 칼로리 소모량이 많을 때입니다. 살 찌기도 쉽고 살 빼기도 쉬운 겨울철! 자기관리를 선택한 분들을 위해 겨울철 다이어트 방법을 소개합니다. 

예뻐지는 다이어트 음식

막연히 다이어트를 한다는 생각에 일절 음식을 섭취하지 않는 사람이 많은데요. 음식을 섭취하지 않으면서 살을 빼는 것은 몸과 마음을 모두 지치게 만들며 효과 또한 단기적입니다. 따라서 다이어트를 하면서 음식을 ‘잘’ 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 먹으면서 예뻐지는 다이어트 음식을 추천합니다.

포만감 대장 ‘고구마’

고구마는 탄수화물이 대부분을 차지하고 있어 조금만 먹어도 배가 부릅니다. 또한 섬유질이 풍부해 위와 장 속에서 소화되는 과정이 늦어져 칼로리 소모량이 많습니다. 하지만 좋은 다이어트 음식이라 하더라도 음식의 양을 조절하지 못한다면 의미가 없습니다. 고구마는 칼로리가 높은 편이기 때문에 한 끼에 큰 고구마는 하나 작은 고구마는 두 개가 적당합니다.

또한 하루에 세끼 모두 고구마를 먹는 것 역시 바람직한 다이어트 방법은 아닙니다. 고구마는 탄수화물이 대부분을 차지하는 음식이기 때문에 하루에 섭취해야 하는 영양이 불균형해지기 때문입니다. 하루에 한 끼 많으면 두 끼 정도를 고구마 식단이 적당합니다. 고구마에 잘 어울리는 다이어트 식품은 계란과 우유 등이 있습니다.

비타민C의 절대자 ‘귤’

귤 하면 ‘비타민C’가 바로 떠오를 정도로 귤에는 풍부한 비타민이 함유되어있습니다.  비타민C는 신진대사를 원활하게 만드는 기능을 하며 동시에 피부와 점막을 탄력 있게 만들어 줍니다. 뿐만 아니라 귤은 100g당 40kal인 저칼로리 과일이기 때문에 부담 없이 먹을 수 있습니다.

하지만 귤은 하나를 까먹기 시작하면 어느 샌가 한 봉지를 비울 정도로 중독성이 강한 과일이기도 합니다. 때문에 귤 다이어트를 시도하려다가 부작용을 겪는 경우도 많습니다. 때문에 귤은 한끼 식사에 3개정도가 적당합니다.

귤과 어울리는 다이어트 식품으로는 철분이 다량으로 함유된 브로콜리가 있습니다. 브로콜리의 철분은 비타민C에 의해 원활하게 흡수되므로 궁합이 아주 좋습니다. 귤은 껍질 채 갈아서 주스로 드시는 것을 추천하며 다른 방법으로는 샐러드 식단을 추천합니다.

고기야 물러가라 ‘두부’

단백질의 대가 두부는 다이어트의 최대의 적인 요요현상을 방지합니다. 두부는 저칼로리 이면서 포만감이 크고 단백질이 풍부하여 건강하게 다이어트 할 수 있는 식품입니다. 뿐만 아니라 두부의 주재료인 ‘콩’은 기초대사가 저하되는 것을 막아 다이어트 기간이 끝난 뒤에도 쉽게 살이 찌지 않게 만들어줍니다. 

두부 다이어트의 한끼 식사량은 한 모가 적당하며, 하루 중 한끼 많으면 두 끼까지를 대체하는 것이 좋습니다. 가급적이면 두부 그 자체를 먹는 것이 좋고 그 외에 샐러드나 두부의 종류를 바꿔가며 섭취하는 것도 방법 중 하나입니다.

내 몸에 알맞은 운동법

다이어트를 위해 헬스장을 끊어서 열심히 운동을 했지만 기대했던 만큼 결과를 보지 못했던 경험이 있지는 않나요? 운동을 시작 할 때에는 자신의 신체 부분에서도 어떤 부분을 중심적으로 감량하고 싶은지 목표를 정하는 것이 가장 중요합니다. 

하체 비만의 체형을 지닌 ‘다이어터’가 상체 중심의 운동을 하고 있으면 다이어트의 효율이 낮아지고 기간 안에 원했던 만큼의 결과가 나오지 않는다면 다이어트를 포기할 확률이 매우 놓기 때문입니다. 지금부터 자신의 신체에 알맞은 운동법을 알아볼까요?  

상반신에 주목하자!

상반신의 주요 문제적 살들은 허리와 팔에 위치해 있습니다. 눈치챌 틈도 없이 어느 샌가 쪄있으며, 눈치 채는 순간은 이미 쪄있을 때이기 때문이죠. 상반신의 살 어떤 운동을 통해서 효과적으로 뺄 수 있을 까요? 

먼저 겨울철에는 유산소 운동이 가장 효과적입니다. 체온을 유지하기 위해 칼로리 소모량이 많을 때에 운동까지 겸해주니 금상첨화인 셈입니다. 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 등산, 자전거 타기 등이 있습니다. 유산소 운동을 할 때에 주의할 점은 자신의 체력보다 강도 높은 운동을 했을 때 쉽게 지칠 수 있다는 것입니다. 때문에 자기자신을 주기적으로 체크하여 운동을 하는 것이 매우 중요합니다.

본격적으로 상체 다이어트를 시작하기 위해서는 근력운동이 필수입니다. 상체의 살은 스트레칭을 기반으로 하여 허리 살에는 ‘짐 볼’을 활용한 운동, 팔뚝 살에는 ‘덤벨’을 활용한 운동을 추천합니다. 뿐만 아니라 팔굽혀펴기, 턱걸이, 봉 매달리기 등을 통해서 상체의 근육을 탄탄하게 정비할 수도 있습니다. 여성의 경우 다이어트를 할 때 가슴을 탄력 있게 유지하고 싶다면 ‘버터플라이’ 운동법을 추천합니다.

하반신에 주목하자!

하반신의 문제적 살은 허벅지와 종아리 그리고 엉덩이에 밀집 해 있습니다. 하지만 하체의 살은 틀어져있는 골반만 바로잡아도 붓기가 빠지며 살이 빠지기도 한답니다. 때문에 골반을 바로잡는 스트레칭이나 운동은 중요합니다.

하지만 골반이 틀어져 하체비만이 오는 경우는 드물기 때문에 하반신에 직접적인 운동은 필수입니다. 먼저 부어있는 다리의 붓기를 빼줘야 합니다. 허리를 바닥에 대고 다리를 벽에 붙이는 ‘L자’형 자세를 하루에 15분간 취해주세요.

그리고 또 다른 운동 방법으로는 스쿼트가 있습니다. 하체 스쿼트 운동을 통해서 예쁜 다리라인과 쳐져있는 엉덩이 살을 올려주는 힙업 효과를 얻을 수 있습니다. 스쿼트를 하는 방법은 이렇습니다. 먼저 두 발을 어깨 넓이로 벌린 후 손을 같은 너비로 하여 발과 평행하게 뻗어주세요. 그런 다음 엉덩이를 뒤로 내밀면서 무릎이 직각이 될 때까지 천천히 앉았다 일어 났다가를 반복합니다. 이때 무릎이 발꿈치 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 최대한 빼주는 것이 중요합니다.

TIP. 겨울의 묘미 스키타면서 살 빼자!

스키장에는 겨울을 상징하는 하얀 눈이 잔뜩 쌓여있습니다. 이곳은 놀면서 온 몸의 근육을 사용할 수 있는 최적의 놀이용 운동 장소입니다. 기존에 하던 운동이 지겨워질 때나, 기분전환을 하고 싶을 때는 스키를 타며 해소해 보는 것은 어떨까요?

▶스키의 장점

➊ 유산소 운동으로 칼로리 소비량이 많으며, 장기간 했을 경우 체내 산소 운반 능력이 향상됩니다. 

➋ 심박수는 줄어들면서 심발출량이 증가하므로 심장의 효율성이 증가합니다.

➌ 장시간의 유산소 운동효과로 인체의 심장 크기의 증대를 가져다 주며, 특히 좌심실의 크기가 증대되는 효과를 가져다 줍니다.

➍ 고혈압인 사람들의 경우 혈압을 감소시키는 중요한 역할을 합니다.

다이어트를 오늘부터 시작하는 것처럼 어려운 일이 없을 것입니다. 오늘까지만 먹고 내일부터 시작하겠다는 마음이 오늘의 ‘나’를 나태하게 만들기 때문입니다. 시작이 절반이라는 말이 있듯이 일단 시작해보세요. 시작은 늘 내일이 아닌 오늘에 있으니까요!