본문 바로가기

기획 연재

코 앞으로 다가온 여름 휴가를 위한 단기 다이어트 팁

 

 

한낮의 온도가 30도를 웃도는 본격적인 여름입니다. 이렇게 무더운 날씨가 시작되면 옷차림부터 가벼워지면서 다이어트에 나서는 이들이 늘어나는데요. 여름 휴가를 맞아 물놀이 여행을 계획 중이라면 단기 다이어트는 필수라 할 수 있죠. 오늘은 코 앞으로 다가온 여름휴가를 위한 단기 다이어트 팁을 소개해 드릴게요.

 

 

여름 다이어트 팁 #1 저열량 식단 짜기

 

 

 

 

‘식이만 잘 조절해도 반은 성공한다’는 말이 있듯, 체중을 감량하기 위해서는 무엇을 얼만큼 그리고 어떻게 먹는지가 중요합니다. 특히 고칼로리의 자극적인 음식을 끼니마다 과다하게 섭취하는 현대인들은 음식의 열량과 식사량을 관리하는 과정이 반드시 필요합니다.

 

식단은 어떻게 짜야 할까요? 단기 다이어트는 대부분 체중과 체지방 감량을 목표로 합니다. 따라서 탄수화물 위주인 일반적인 식단 대신 고단백과 저지방, 채소 위주의 다이어트 식단을 새로 준비하는 것이 좋은데요. 즉, 하루 600칼로리 이하의 ‘저열량’에 맞춘 식단을 계획해야 합니다. 대표적인 저열량 음식들을 활용한 식단을 소개해 드리니 참고해 보세요.

 

다만 저열량 식단은 필수 영양소를 원하는 만큼 공급할 수 없기 때문에 한 달 이상은 지속하지 않는 것이 좋습니다. 특히 다이어트 도중 어지러움증이나 무기력함이 느껴진다면 바로 중단해야 한다는 점을 꼭 기억해 두세요.

 

 

▒ 저열량 단기 다이어트 식단

식단1

- 아침: 사과 1개, 삶은 달걀 3개

- 점심: 바나나 2개, 오이 1개, 두유 또는 우유 200ml
- 저녁: 닭가슴살 1조각, 토마토 1개, 찐 고구마 1개

 

식단2

- 아침: 바나나 2개, 두유 또는 우유 200ml

- 점심: 삶은 달걀 2개, 토마토 1개, 찐 고구마 1개

- 저녁: 두부 반 모, 기름 뺀 참치 50g, 데친 브로콜리

 

▒ 저열량 단기 다이어트 식단 짜기 TIP

- 1번과 2번의 저열량 식단을 2~3주 정도 진행

- 점심은 과하지 않는 선에서 평소처럼 먹어도 무방

- 간식은 바나나 1개, 시리얼바 1개, 견과류 1봉지, 토마토주스 중 선택해 점심과 저녁 사이 섭취

 

 

여름 다이어트 팁 #2 과식 아닌 소식

 

 

 

 

식단 조절과 같이 꼭 실천해야 할 또 다른 다이어트법은 소식입니다. 즉 적게 먹어야 하는 것인데요. 체중 감량에 방해가 되지 않는 선에서 충분한 영양을 고려해 적정한 양을 정하고 그것만을 섭취하는것은 매우 효과적인 다이어트 방법입니다. 하지만 그런 만큼 이를 실천하기란 쉽지 않은데요.

 

한 연구에 따르면 식사 전에 국물 등의 물 종류를 마시면 칼로리 섭취를 20%나 줄일 수 있다고 합니다. 음식을 본격적으로 먹기 전 1~2잔의 물(수분이 많은 수프, 과일, 채소 등)을 섭취하는 것은 무엇인가를 덜 먹게 하는 데 효과적이니 한번 실천해 보세요.

 

또 식사 시간을 길게 늘려 보는 것도 좋은 방법입니다. 입으로 섭취한 음식이 뇌에서 포만감을 느끼는 데는 약 20분이 소요된다고 합니다. 즉 밥을 먹은 뒤 20분은 기다려야만 배가 부른지 고픈지를 스스로가 알 수 있다고 하죠. 따라서 한 입에 30초씩, 30분 이상을 맛보면 최대 1시간 동안은 이른 배고픔을 단절할 수 있습니다.

 

이밖에 다이어터를 위한 또 다른 소식 팁도 참고해 보세요.

 

▒ 다이어터를 위한 소식하는 법

- 껌 씹기: 식욕 억제와 긴장감 해소에 제격

- 작은 그릇 사용: 음식의 양을 줄일 수 있는 방법

- 썰어 먹기: 같은 양도 작게 썰고 잘게 씹어 먹으면 포만감이 빠름

- 왼손으로 먹기: 평소 사용하는 손의 반대편을 사용하면 섭취량 20% 감소

- TV 보지 않기: 무의식적으로 행하는 과식을 막기 위한 방법

 

 

여름 다이어트 팁 #3 밥 먹는 순서

 


 

 

만약 단기 다이어트 식단을 지킬 수 없고, 적게 먹는 것도 어렵다면 밥을 먹는 순서를 바꿔 보세요. 칼로리 흡수량과 포만감을 조절해 체중을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

먼저 야채와 샐러드를 가볍게 맛보고, 육류와 생선 등의 단백질 식품으로 속을 채웁니다. 그리고 마지막으로 탄수화물을 섭취합니다. 국이나 짠 반찬은 생략하는 것이 좋고 이 방법 역시 한 달 이상은 지속하지 않아야 합니다. 추가로 식사 전 달콤한 간식을 소량 섭취하면 칼로리 흡수나 혈당 상승을 억제해 빠른 포만감을 주고 식사량도 억제할 수 있습니다.

 

▒ 다이어트 밥 먹는 순서

① 야채&샐러드

② 국&반찬(생략가능)

③ 고기&생선

④ 탄수화물(생략가능)

 

 

여름 다이어트 팁 #4 유산소운동

 


 

 

조금 더 건강하고 효과적인 단기 다이어트를 위해 운동은 필수입니다. 짧은 시간 내 체중을 감량하기 위해서는 걷기, 빨리 걷기, 뛰기와 같은 유산소운동을 선택하는 것이 좋습니다. 유산소운동은 최소 30분간 지속해야 효과적이니 시간도 꼭 지켜서 운동해 보세요. 

 


 

 

식사 대신 한끼를 가볍게 채울 수 있는 식사대용 식품을 활용한 다이어트도 인기입니다. 흰쌀밥 대신 GI 지수가 낮은 고구마, 현미, 귀리 등으로 대체하기도 하고 곤약이나 과일, 쉐이크(미숫가루 등), 에너지바 등으로 아침 또는 저녁을 해결하는 것도 좋습니다.

 

3~4일간은 반드시 탄수화물을 줄이거나 먹지 않고, 최소 3일간 공복 유산소운동을 하며, 잠 들기 전 스트레칭으로 몸을 풀어주는 과정으로 열흘간 단기 다이어트 모드에 돌입해 보세요. 성공적인 다이어트로 휴가지에서 더욱 빛나는 완벽한 바디 라인을 담은 나만의 인생샷을 남겨 보기 바랍니다.