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기획 연재

직장인 건강관리 첫 걸음! 사무실 스트레칭 하는 법

안녕하세요, 신도리코의 신대리입니다.


직장생활을 통해 생겨나는 습관들로 인해, 최근 직장인들에게는 건강을 해치는 ‘만성 질병’들이 일어나고 있습니다. 특히 장시간 의자에 앉아 생활해야 하는 탓에 팔, 어깨 등의 근육이 쉽게 피로해지는 이들에게는 이와 같은 질병은 땔래야 뗄 수 없는 관계가 돼 버렸습니다. 그렇다면 해결 방법에는 과연 무엇이 있을까요? 직장인들에게 나타나는 질환에 대해 살펴보고 간단한 진단과 치료법을 알아 보겠습니다.






직장인 건강 적신호, 3가지 증후군


직장인 건강에 적신호를 알리는 ‘만성 질병’에는 과연 무엇이 있을까요? 장시간 건조한 실내 환경에 노출, 같은 자세를 유지해야 하는 직장인에게는 그들만이 고충을 담은 질환이 숨어 있습니다. 직장생활에서 비롯된 ‘직장인만의 질환’에는 무엇이 있으며, 스스로 진단해 볼 수 있는 방법은 어떤 것인지 함께 살펴 보겠습니다.






근육 전체의 통증을 유발하는 <자라목 증후군>


첫 번째 질환은 ‘자라목 증후군’입니다. 이는 하루 평균 8시간 이상 컴퓨터와 스마트폰을 사용하면 발생하게 되는 자세 변화에 따른 질환으로, ‘일자목’, ‘거북목 증후군’ 등으로 불립니다. C자 형태의 경추 전만이 소실되면서 I자 형태가 되거나 심한 경우는 역C자형태의 후만이 나타나 통증을 동반하게 됩니다. 오랜 시간 목을 숙이는 자세, 목을 뺀 채로 모니터를 보는 자세 등이 원인이며 대부분 20~30대 사이에서 발생되고 있습니다.


일자목의 증상으로는 두통, 뒷목의 뻣뻣함, 어깨의 결림, 묵직한 불편함 및 통증이 가장 많고, 때때로 팔이나 어깨, 등쪽으로 저림이 나타나기도 합니다. 이는 목과 어깨의 근육이 정상범위에서 벗어난 것으로 그에 따른 스트레스로 인한 증상들입니다.


뒷목과 어깨가 만나는 지점인 경추7번과 흉추1번 부위, 등 부위가 유달리 돌출돼 있거나, 거울에 비친 옆 모습에서 어깨선 보다 귀가 앞으로 나와 있다면 일자목을 의심해 볼 수 있습니다.





염증을 유발하는 <손목터널 증후군>


두 번째 질환은 ‘손목터널 증후군’입니다. 일반적인 손목터널 증후군의 원인은 장시간 같은 자세로 손목이나 손, 손가락을 사용하는 데 있습니다. 건강보험심사평가원은 지난 2009년 약 12만4천 명에서 2013년 약 17만5000명으로 5년 동안 41%나 증가했다고 밝혔습니다.


조금 더 자세히 설명하면, 손목 안쪽의 뼈와 인대가 둘러싸고 있는 수근관(손목굴)은 정중신경과 손가락을 구부리는 역할을 담당하는 힘줄이 통과하는 공간인데, 바로 이 손목굴이 눌리게 되면서 정중신경이 압박돼 여러 증상이 나타나게 되는 것입니다. 손목터널증후군이 발생하면 손바닥과 엄지, 검지, 중지 등의 손가락 끝이 저리고 타는 듯한 통증이 있으며 주로 밤에 심해집니다. 또한 움켜쥐는 힘이 약해져 주먹이 잘 쥐어지지 않습니다.






눈의 통증을 유발하는 <안구건조증>


마지막 세 번째 질환은 ‘안구건조증’입니다. 안구건조증은 건조해진 실외 대기와 난방 기구의 사용으로 따뜻해진 실내의 온도 차로 인해 신체에 건조증이 나타나면서 눈이 뻑뻑해지고 따끔거리는 증상으로 겨울에 자주 발생합니다. 특히 건조한 바람이 가득 찬 사무실에서 장시간 모니터를 바라보는 직장인들이 안구건조증에 많이 시달립니다.


안구건조증의 일반적인 증상은 충혈, 뻑뻑함, 눈부심, 두통, 따끔거림으로, 사람에 따라 전신 피로까지 발전될 수 있으며 증상이 심화될 경우 시력 저하를 경험하거나 사물이 두 개로 보이는 복시현상이 나타날 수도 있습니다.






직장인 건강 청신호, 5분 사무실 스트레칭


직장인 건강 신호에 적신호를 알린 각종 질환은 간단한 스트레칭만으로도 예방•치료 할 수 있습니다. 이에 각종 커뮤니티에서는 자세가 자유롭지 못한 직장인을 고려해 ‘앉은 자세 스트레칭’을 소개하고 이를 널리 공유하고 있습니다. 스트레칭은 짧은 시간, 최소한의 움직임으로 각종 질환을 예방•치료 할 수 있어 인기입니다. 여러분들도 직장 선•후배•동료와 함께 건강을 챙기세요.






초 간단, 목 스트레칭


한 온라인 커뮤니티를 통해 소개된 '뻣뻣한 목 푸는 체조'가 직장인들 사이에서 이슈입니다. 앉은 자세로 도전할 수 있고, 그 방법도 간단해 많은 직장인들이 선호하고 있는데요. 여러분도 지금 바로 따라 해 보세요.




1. 서거나 앉은 자세로 양 손을 허리에 얹고 머리를 천천히 앞으로 숙인 후 뒤로 지그시 숙입니다. 

이 과정을 3회 정도 반복합니다.


2. 고개를 좌우로 돌려 어깨 너머를 바라보는 자세를 3회 더 반복합니다.


3. 이어 두 손을 비벼 손바닥에 열을 낸 다음, 목을 비벼주며 마사지하면 목의 피로를 풀 수 있습니다.




스트레칭 이외에도 단 몇 초의 행동만으로 ‘자라목 증후군’을 예방할 수 있는 방법이 있습니다. 허리를 의자 등받이에 붙이고 곧은 자세를 유지한 후 모니터의 화면 상단과 눈높이가 일치되도록 높이를 수정하는 것입니다. 사용자의 시각이 수평선상에서 15~30도 아래를 보도록 하며, 모니터와의 거리는 60~80cm를 유지하는 것이 좋습니다.






너도나도, 상체 스트레칭


목을 푼 뒤에는 앉은 채로 할 수 있는 상체 스트레칭까지 도전해보세요. 스트레칭은 모두 6단계로 이루어져 있습니다. 의자에 앉은 채로 스트레칭을 실시할 수 있는 동작들이기 때문에 별도의 공간이 필요하지 않으며, 많은 시간을 투자하지 않고도 큰 운동 효과를 얻을 수 있습니다.




1. 앞으로 목 굽히기

깍지 낀 손의 양팔을 앞으로 밀고, 목을 구부린 상태로 20초간 유지합니다.


2. 머리 잡고 목 당기기

깍지 낀 손의 양팔을 머리 위로 들어 올려 밀고, 목도 함께 올립니다. 그 후 양팔을 오른쪽과 왼쪽으로 밀어 내리며 20초간 유지합니다.


3. 손바닥 몸 쪽으로 당기기

양팔을 T자 형태로 교차시켜 흉부 가까이 가져오며 교대로 10초간 스트레칭합니다.


4. 깍지 끼고 등 말기

깍지 낀 손의 양 팔을 목 뒤로 보내 팔꿈치를 접고 귀에 붙여 교대로 10초간 유지합니다.


5. 의자에 앉아 몸 앞으로 굽히기

의자에 골반과 허리를 붙인 상태로 상체를 숙였다 폈다 10초간 유지•반복합니다.


6. 다리 교차해 앉아 몸 굽히기

앉은 채로 한 쪽 다리를 들어 올려 반대쪽 허벅지에 올리고 20초간 유지합니다. 이를 교대로 5회 실시합니다.




참고로, 컴퓨터나 책을 볼 때는 귀와 어깨 골반이 일직선이 되는 자세가 좋습니다. 흔히들 엉덩이를 앞으로 빼고 등을 기대 앉는 자세를 취하는데, 이는 목뿐만이 아닌 허리 건강에도 매우 좋지 않은 자세입니다.






참 쉬운, 손목 스트레칭


손목터널 증후군을 이겨내는 방법도 다양합니다. 아래 소개해 드리는 4가지 동작을 숙지해 손목터널 증후군을 예방•치료해 보세요. 각 동작은1세트 당 20회씩 실시하고, 한 가지 동작 후에는 1분간의 휴식을 취하며, 총 4가지 동작을 각 3세트씩 진행합니다.




1. 네 손가락을 90도로 구부렸다 폅니다.


2. 손가락의 두 마디 정도를 접었다 폅니다.


3. 손가락 끝을 반듯하게 펴고, 주먹을 쥐었다 폅니다.


4. 손가락을 완전히 말아 주먹을 쥐었다 폅니다.








매우 중요한, 눈 관리 법


안구건조증 증상을 예방할 수 있는 방법은 실생활 속에서 ‘눈 건강에 필요한 올바른 습관’을 가지는 것입니다. 다음 7가지 방법을 숙지해 스스로의 생활에 습관화 시켜 보시기 바랍니다.




1. 눈을 의식적으로 자주 깜빡입니다.


2. 가습기 등으로 실내 습도를 40~60%로 유지합니다.


3. 콘택트렌즈 착용은 되도록 삼가고 안경을 착용합니다.


4. 렌즈 착용은 최대 8시간을 넘기지 않습니다.


5. 뜨거운 물수건으로 눈꺼풀에 온찜질을 합니다.


6. 속눈썹까지 꼼꼼하게 세안합니다.


7. 인공눈물은 1회용 인공눈물과 무방부제 제품을 사용합니다.




추가로, 설 연휴를 마치고 돌아오는 직장인들에게 나타나는 ‘명절 증후군’ 역시 스트레칭으로 극복할 수 있습니다. 평소 잠자리에 들던 시간을 지키고자 노력하고, 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주며, 과식을 줄이고 연휴 중간 중간 간단한 운동으로 소화불량 및 체중 증가를 예방하세요!






직장인들의 건강 신호에 청신호를 알리는 방법, 정말 간단하죠? 소개해드린 스트레칭 방법을 실천해 건강한 직장생활을 만들어가시길 바랍니다.