[프린터 전문기업 신도리코] 직장인, 자세가 위험하다! 바른 자세를 되찾는 스트레칭 소개

안녕하세요. 신도리코에 신대리입니다.

사무실에 오래 앉아 있다 보면 목과 허리가 묵직해집니다. 기지개를 활짝 켜보아도 어깨 언저리에 남아있는 묵직함은 쉽사리 사라지지 않습니다. 이는 균형 잡히지 않은 자세로 오랜 시간 앉아 고개에 힘을 주고 일을 하기 때문인데요. 이런 습관적인 자세로 인해 목이 거북이 목처럼 앞으로 나오게 되기도 합니다.

최근 들어 유난히 목주름이 많이 늘었다거나 턱이 삐뚤어져있거나 항상 피곤한 증상이 계속 된다면 ‘거북목’을 의심해 보아야 합니다. 때문에 균형 잡힌 올바른 자세로 일을 하는 것이 최선이겠지요? 직장인 바른 자세를 되찾는 스트레칭을 소개하겠습니다.

사무실에서도 틈틈히! 앉아서 하는 틈새 스트레칭

불균형한 자세로 오랜시간 근무하는 직장인들에게는 바른 자세를 취하기란 쉽지 않습니다. 바른 자세를 취하다가도 일을 하다 보면 무의식 중에 불균형적인 자세를 취하게 됩니다. 때문에 평상시에 틈틈히 스트레칭을 해줌으로써 자세를 교정해주는 것이 중요한데요. 스트레칭을 하다 보면 의식적으로 바른 자세를 취해야 한다는 생각을 상기시켜 주어 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다. 직장인들이 가장 걸리기 쉬운 ‘거북목’을 교정할 수 있는 스트레칭을 소개합니다.

바른 자세로 턱 끝을 하늘을 향해 당겨주세요.

사무실에 앉아 계신다면 다리를 어깨 넓이만큼 벌려주세요. 그리고 손은 그림과 같이 모아줍니다. 이대로 엄지와 검지 사이에 턱을 가져다 댄 후 엄지로 턱을 밀어줍니다. 얼굴과 시선은 하늘을 향해야 하며 이때 목이 당기는 느낌을 받을 수 있습니다. 

그 다음에는 양손을 머리 뒤로 하여 깍지를 낀 후 아래로 지긋이 내려줍니다. 이와 같은 동작을 약 5초식 번갈아 반복하면 목에 쌓인 피로를 풀어주는데 효과가 좋습니다. 때문에 ‘거북목’을 예방할 수 있습니다.

고개와 팔을 반대방향으로 돌려주세요.

한쪽 팔을 어깨와 평행하도록 쭉 뻗어 줍니다. 그리고 다른 한 쪽의 팔은 쭉 뻗은 팔을 직각으로 감쌉니다. 그리고 나서 팔을 뻗은 방향과 반대방향으로 얼굴을 돌려줍니다. 동시에 감싼 팔을 지긋이 눌러줍니다. 같은 동작을 약10초동안 번갈아 반복합니다.

가장 많이 알려진 이 스트레칭 법은 어깨와 목 근육을 풀어주는데 아주 효과적입니다. 사무실에서도 간단히 할 수 있기 때문에 시간이 날 때마다 틈틈히 하시는 것을 추천합니다.

고개를 번갈아 가며 지긋이 돌려주세요.

한쪽 손으로 고개를 지긋이 눌러줍니다. 이때 허리를 일직선으로 곧게 펴주셔야 합니다. 고개를 최대한 젖혀주며 목의 긴장을 풀어주세요. 같은 방법으로 약 5초간 번갈아 반복해줍니다.

간단한 운동이지만 ‘거북목’을 예방할 수 있는 가장 근본적인 스트레칭입니다. 아주 쉬운 스트레칭 중 하나이니 습관을 들여보는 것은 어떨까요? 스트레칭을 습관화 함으로써 바른 자세에 대해서 더 자주 생각하게 될 수 있습니다. 그렇다면 자연스럽게 자세를 교정할 수 있게 되겠죠.

퇴근 후에 뻐근함 몸! 누워서 하는 교정 스트레칭

퇴근을 하고 나면 온 몸에 힘이 빠지곤 합니다. 근무 중에는 시간 안에 마무리 지어야 한다는 부담감에 정신적으로 잔뜩 긴장해 있다가 퇴근을 하고 나면 일이 끝났다는 안도감에 긴장이 풀리기 때문이죠. 하지만 몸에 쌓인 피로감은 해소되지 않은 상태입니다. 무작정 피곤하다고 해서 침대로 직행하게 된다면 피로는 계속 축척됩니다. 주기적으로 스트레칭을 해주는 것은 건강상에도 일의 효율에서도 매우 중요합니다. 

몸을 ‘U’형으로 만들어주세요.

먼저 매트에 엎드려 누운 다음 천천히 상체를 들어올리고 시선은 위를 향합니다. 다리는 가지런히 모아 상체 쪽으로 들어올려줍니다. 양 팔로 발등을 잡고 약 10초간 유지하며 천천히 다리와 가슴을 다시 내려줍니다. 이와 같은 과정을 반복하며 목과 허리 그리고 엉덩이를 포함한 하체의 피로를 풀어줄 수 있습니다.

스트레칭에는 순서가 있습니다. 갑작스럽게 무리해서 스트레칭을 하다가는 오히려 더욱 부담을 줄 수 있으니 순서에 맞게 적당량을 꾸준히 해주시는 게 중요합니다. 일반적인 스트레칭의 순서는 목, 어깨, 가슴, 손목, 발목, 다리, 허리 순이기 때문에 ‘U’형 스트레칭을 하기 전에는 기본적으로 순서에 알맞게 몸을 풀어주시는 것을 추천합니다.

몸을 ‘ㄴ’형으로 만들어주세요.

‘U’형 스트레칭 후 자연스럽게 ‘ㄴ’형으로 만들어 주세요. 먼저 매트위에 엎드린 후 천천히 상체를 일으킵니다. 이 때 주의해야 할 점은 허리를 사용하는 운동이기 때문에 무리가 가지 않도록 천천히 올려주셔야 한다는 점입니다. 그 다음에는 가지런히 모은 두 다리를 곧게 뻗습니다. 가슴은 최대한 피고 시선은 위를 향합니다. 

반대로 머리와 허리를 매트에 대고 다리를 곧게 펴 위 아래 10회씩 3세트를 하며 이때 다리는 머리와 허리에 일직선으로 곧게 뻗습니다. 이런 과정을 반복하여 하다 보면 목 뿐만 아니라 허리와 골반까지 교정되는 효과를 얻을 수 있습니다.

고양이 자세로 허리와 교정하기

먼저 팔과 다리를 매트에 두고 엎드린 상태를 유지하세요. 그 다음에는 머리와 꼬리뼈를 아래로 내리고 허리만 위로 올리세요. 이때 고양이가 경계태세를 취하는 몸짓을 연상하시면 좀 더 유연하게 하실 수 있습니다. 이 동작을 약 10초간 유지합니다. 그리고 나서는 머리와 꼬리뼈를 위로 올리고 허리를 아래로 내려줍니다. 이는 고양이가 기지개를 피는 장면을 연상하면 쉽습니다. 

이때 주의 하실 점은 팔꿈치가 몸통 밖을 향해야 한다는 것입니다. 고양이 자세 스트레칭을 꾸준히 하면 척추가 유연해지고 강화되어 허리 자세 교정에 효과적이고 어깨의 유연성에도 좋다고 하니 기본 스트레칭 후 틈날 때 마다 하는 것이 좋겠습니다.

스쿼트(Squat)로 예쁜 몸매 가꾸기

교정을 위한 스트레칭을 소개했다면 이제는 예쁜 몸매를 만들어주는 스쿼트를 소개하겠습니다. 스쿼트의 기본 자세는 이렇습니다. 다리를 어깨 넓이만큼 벌린 다음 팔은 어깨 높이로 뻗어줍니다. 그리고 나서 허벅지가 무릎과 수평을 이룰 때까지 앉았다 일어났다를 반복해줍니다. 시선은 늘 정면을 향해야 합니다.

스쿼트는 기본적인 하체운동이며 특히나 예쁜 엉덩이를 만들어준다고 해서 인기를 얻고 있습니다. 자세를 교정하고 난 후 스트레칭을 끝내기 아쉽다면 스쿼트로 예쁜 몸매를 만들어 보는 것을 추천합니다.

자세만 올바르게 교정해도 하루의 피로가 절반으로 준다고 합니다. 스트레칭을 하는 순간은 조금 귀찮을 수도 있지만 스트레칭을 하고 나면 훨씬 가뿐하고 상쾌하죠. 오늘부터 스트레칭을 생활화해서 피로함을 줄이고 자세를 바르게 교정해보는 것은 어떨까요?