메르스 예방, 음식과 운동으로 면역력 높이는 방법

안녕하세요, 신도리코의 신대리입니다.

‘중동호흡기증후군(메르스)’로 인한 피해가 계속해 증가하면서 ‘메르스 예방법’으로 ‘면역력 높이는 방법’에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 각종 질환으로부터 건강을 지킬 수 있는 ‘면역력 높이는 방법’에 대해 살펴 보겠습니다.

추천, 면역력 높이는 음식

각종 질환과 ‘면역력’은 뗄래야 뗄 수 없는 관계입니다. 질환, 바이러스 등을 이겨낼 수 있는 면역력만 가지고 있다면 예방부터 치료까지의 과정을 보다 빠르게 진행해 나갈 수 있는 것이죠.

그렇다면, ‘면역력을 높일 수 있는 방법’에는 무엇이 있을까요? 가장 접근하기 쉬운 방법으로는 면역력 강화에 좋은 식재료만을 사용해 삼시세끼의 식습관을 변화시켜 보는 것입니다. 면역력을 강화시켜 주는 ‘슈퍼푸드’를 소개합니다.

세계적 건강 식품 <마늘•양파>

면역력 높이는 음식으로 가장 먼저 마늘을 소개합니다. 마늘은 항균, 항바이러스 효능에 탁월한 ‘알리신(비타민B의 흡수를 돕는 성분)’ 성분이 함유돼 있어 에너지 대사를 원활하게 하고, 면역기능을 강화하는데 효과적입니다. 146명의 성인을 대상으로 한 연구조사에 따르면 12주 동안 고농도의 알리신을 섭취한 결과 감기에 걸릴 확률이 64% 감소했고, 감기에 걸렸더라도 증상이 70% 가량 감소한 것으로 나타났습니다. 2002년 미국 타임지는 ‘세계 10대 건강 식품’으로 마늘을 선정한 바 있습니다.

이어 양파도 면역력 강화에 큰 도움을 주는 것으로 알려져 있는데요. 양파의 생리활성물질은 비타민C의 흡수를 도와 몸 속 산화 작용을 막아주고, 면역체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.

녹황색 채소를 먹자 <브로콜리•미나리>

녹황색 채소는 비타민C가 다량 함유돼 있어 ‘면역력 강화’에 안성맞춤입니다. 대표적인 채소로는 ‘미나리’, ‘브로콜리’가 있습니다. 먼저 미나리는 비타민C가 풍부한 녹황색 채소 중 하나로, 다양한 요리에 활용될 뿐 아니라 생즙으로도 마실 수 있어 많은 이들이 찾는 건강 식품입니다. 두 번째 ‘브로콜리’ 역시도 같은 녹색 채소로 면역력 증진에 도움을 줘 남녀노소 모두에게 사랑 받는 채소입니다.

면역력 증진에는 과일도 한 몫 <사과•키위>

‘사과’의 풍부한 ‘유기산’은 피로를 풀어줌과 동시에 면역력을 증강시켜줍니다. 이에 사과를 주 재료로 한 ‘사과식초’ 식품에 대한 관심이 높아지고 있는데요, 사과식초에는 아세트산과 사과산뿐만 아니라 비타민을 비롯해 미네랄 소금, 아미노산 등이 많이 함유돼 있고, 수용성 섬유질과 다양한 미네랄이 함유돼 있어 효과적인 항바이러스, 항균 탄산수 역할을 하게 합니다.

비타민C가 풍부한 ‘키위’도 주목을 받고 있습니다. ‘키위’는 오렌지보다 3배 많은 비타민C를 함유하고 있어 1개만 섭취해도 성인 1일 비타민C 권장량을 충족할 수 있다고 하는데요. 이 비타민C는 바이러스와 암세포 증식을 억제하는 인터페론 생성을 촉진해 면역력을 키워준다고 합니다.

등 푸른 생선을 먹자 <고등어>

등 푸른 생선 ‘고등어’는 ‘참치’, ‘꽁치’와 같이 셀레늄과 엽산, 오메가-3 지방산이 함유돼 있어 면역력 증강에 도움을 줍니다. 미네랄의 일종인 셀레늄은 면역력을 높이고 바이러스 감염에 반응하는 중요한 영양소로 꼽히는데, 2003년 중국에서 발생해 세계를 긴장시켰던 ‘사스(SARS)의 원인’이 ‘셀레늄 결핍’이라는 분석이 보고되자 이를 섭취하기 위해 관련 음식물이나 건강기능식품을 찾는 이들이 많아졌다고 합니다. 셀레늄은 등 푸른 생선 등의 섭취를 통해 자연스럽게 섭취할 수 있고 참고로, 참치 통조림 150g 한 캔으로 약 120㎍의 셀레늄을 섭취 할 수 있습니다.

이제는 필수 건강식품 <강황>

한 연구에 따르면 ‘커큐민’ 성분이 면역체계의 단백질 수치를 증가시켜 체내 유해한 세균이나 바이러스를 없애는데 효과적이라고 합니다. 이에 해당 성분이 함유된 ‘강황’이 주목 받고 있는데, 강황은 항산화제로서 염증을 없애는데 도움을 주는 식재료입니다.

이 밖에 면역력을 높이는 음식으로는 생강, 고추냉이 뿌리, 하바네로 고추, 버섯, 단호박, 감, 무, 은행, 당근, 요쿠르트, 홍차, 고구마, 보리, 선인장, 아몬드, 달걀 노른자 등이 있습니다.

추천, 면역력 높이는 생활습관

면역력을 높이기 위해서는 식습관뿐만 아니라 생활습관에도 큰 변화가 필요합니다. 한 보고에 따르면 물 마시기, 손 씻기 등의 작은 행동만으로도 면역력을 충분히 강화시킬 수 있다고 하는데요. 면역력을 높일 수 있는 일상 속 방법에는 무엇이 있는지 살펴 보겠습니다.

충분한 운동은 필수

면역력을 높이기 위해서는 충분한 운동이 병행돼야 합니다. 하루 30분 가량 러닝, 스트레칭 등 땀이 맺힐 정도의 운동에 도전해 보세요. 여기서 운동 시 받게 되는 적당한 ‘햇볕 쬐기’ 역시도 면역력을 높이는 방법 중 하나입니다. 강력해진 햇볕에서 나오는 자외선은 체내 비타민D(질환 예방에 탁월)를 보충해 주기 때문이죠. 단, 오랜 시간 노출되면 피부 노화 촉진은 물론 색소질환 등에 좋지 않으니 유의 하시기 바랍니다.

스트레스 해소를 위한 숙면

규칙적이고 충분한 잠(평균 8시간)을 청하는 것은 호르몬 생성을 돕는 행동으로 면역력 강화에 매우 좋은 방법입니다. 충분하지 못한 수면으로 인해 받게 되는 피곤함, 무력함, 스트레스는 체내 면역력을 떨어지게 하는 대표적 원인이죠. 취침과 기상 시간을 보다 체계적이고 규칙적으로 정해 올바른 수면 습관을 가져 보세요.

꾸준한 수분 섭취

물을 자주 마시는 것도 면역력을 높이는 방법입니다. 그 이유는 체내에서 분비되는 눈물, 침 등의 액체 속에는 세균이나 바이러스에 저항하는 물질이 함유돼 있는데, 만약 체내에 수분이 부족하다면 분비되는 액체의 양 또한 감소하게 돼 면역 물질이 줄어들기 때문입니다. 일정량의 꾸준한 수분 섭취가 면역력 강화에 큰 도움을 준다는 사실, 여러분도 꼭 기억하세요.

금연•절주는 기본

면역력을 높이기 위해서는 금연과 절주를 반드시 실행해야 합니다. 담배 연기에 함유된 유해 성분들은 면역 세포에 악영향을 끼치고, 기관지 및 폐 내 세포에 직접적으로 작용해 이물질을 걸러내는 작용을 저해시킵니다. 뿐만 아니라, 과도한 음주는 비타민 흡수를 저해시키고 면역 세포 생성을 억제시켜 체내 균형을 무너뜨립니다.

당분 섭취는 적당히

면역력 강화를 위해서는 ‘당분 섭취’를 줄여야 합니다. 당분 과다 섭취는 백혈구의 박테리아 박멸 능력을 떨어지게 하며, 이러한 저하 현상은 최대 5시간가량 유지되기도 해 건강 상 악영향을 가져올 수 있기 때문입니다. 또한, 과체중일 경우에도 호르몬 불균형과 높은 염증 수치로 면역력이 떨어질 수 있는데, 이 모든 문제의 해결점은 올바른 식습관에서 찾을 수 있습니다. 당분 섭취를 줄이고, 식이요법, 스트레스칭 등의 방법으로 정상 체중 유지에 힘써 보세요.

언제 어디서나 청결

손은 신체 중 외부 환경에 가장 많이 노출되는 부분으로 외출 시 세균•바이러스•미세먼지 등이 달라붙기 매우 쉽습니다. 따라서 질환을 예방하고, 면역력을 높이기 위해서는 무엇보다 손 청결이 중요한데요. 실제로 전문가들은 손 씻기만 잘 해도 감염성 질환의 70%를 막을 수 있다고 발표하기도 했습니다.

손은 자주 씻어 주는 것이 중요한데, 이때 물로만 씻어낼 경우 세균이나 바이러스가 그대로 손에 남아 있을 수 있습니다. 따라서 클렌징 용품을 사용해 흐르는 물에 충분히 거품을 낸 뒤 손바닥•손가락•팔목•손톱 밑 등 놓치기 쉬운 구석까지 꼼꼼하게 비벼가며 클렌징하는 것이 중요합니다. 요즘처럼 메르스 바이러스 등이 활발한 시기에는 하루에 최소 7~8회 이상 손 씻을 것을 추천합니다.

지금까지 ‘면역을 높이는 방법’에 대해 알아 봤습니다. 식습관부터 생활습관까지 이 모두는 일상 속에서 쉽게 지켜나갈 수 있는 방법들입니다. 작은 습관 하나가 큰 질환을 예방할 수 있다는 사실을 꼭 기억하면서, 오늘 하루도 건강하게 마무리 합시다.